Образуйте форму родительного падежа множественного числа от данных существительных. Ответ: Англичане - англичан Апельсины - апельсинов Баклажаны - баклажанов, баклажан Буряты - бурят...
Стилистика и редактирование
Приведите примеры использования омонимов и паронимов в речи (на примере СМИ), определите их стилистическую функцию. Ответ: 1. «В пользу размещения декоративных растений в детской комнате говорит многое». («Материнство»,№ 4/5-2010 г.) Декоративный...
Стилистика и редактирование
Приведите примеры использования синонимов и антонимов в речи (на примере СМИ), определите их стилистическую функцию. Ответ: «Комсомольской правде» Ю. Лужков на вопрос «Говорят, ваша жена удачливый коммерсант?» ответил: «Нет, она не коммерсант...
Стилистика и редактирование
Найдите в СМИ употребление иноязычных слов. Определите источник происхождения. Уместность употребления. Ответ: Известия, № 22 5 октября...
Стилистика и редактирование
слово пароним омоним иноязычный Выполните морфологический разбор подчеркнутых слов. Он мне хотел язык засеребрить, чтоб не прошло о нем слова и не дошло до молодой жены. Ответ: Мне I. 1) (Он) мне кому? 2) местоимение 3) Я...
Стилистика: разговорная речь
Разговорная речь в системе функциональных разновидностей литературного языка. Нормы. Этика и этикет разговорной речи. Эффективность общения. Разговорная речь - основная функциональная разновидность кодифицированного литературного языка...
Стилистика: разговорная речь
Проанализируйте причины недостаточной информативности предложений и отредактируйте их. 1. Сдается квартира с ребенком. Сдается квартира для семьи с ребенком. 2. Восьмидесятилетняя слепая старушка ходит в сарай по проволоке...
Стилистика: разговорная речь
Найдите ошибки, связанные с употреблением слов без учета их семантики. Сделайте стилистическую правку предложений 1. Планирование, просчет вашей кухни, гостиной, спальни, детской комнаты и т. д. происходит бесплатно. Планирование кухни...
Стилистика: разговорная речь
Прочитайте отрывок из статьи и докажите, что этот текст принадлежит научному стилю Дополнительное предположение о том, что полезность или прибыль каждого экономического субъекта максимизируется...
Стилистика: разговорная речь
Считаете ли Вы удачными следующие способы заключения речи? Ответ обоснуйте 1. «Я сознаю, что мне не удалось объяснить все так, как следовало бы, но все же...»; «Мне неприятно наводить на вас скуку еще какими-нибудь подробностями, но, заканчивая речь...
Стилистика: разговорная речь
Проанализируйте причины абсурдности и неуместного комизма высказывания. Назовите логические ошибки в предложениях, возникающие в результате речевой недостаточности, исправьте их 1...
Стилистика: разговорная речь
Укажите стилистические недочеты и речевые ошибки. Исправьте предложения 1. Отдаленные северные места, где льдины гложут валунные берега, и только в узкие проемы летних месяцев отступает холодная Арктика...
Составьте текст о своей будущей профессии в разговорном, официально-деловом, научном, публицистическом стиле...
Стилистический анализ текстов
Сделайте стилистический анализ текстов по плану: 1. Характеристика ситуации общения; 2. Основные стилевые черты; 3. Языковые средства; 4. Определение стиля и речевого жанра стилистический языковый речевой жанр Ответ: 1) 1...
Языковая система русского языка
В следующих примерах определите способы выражения грамматических значений и значения, выражаемые ими: книга - книги - книге; надеяться - будем надеяться; (высокие) сосны - (высокой) сосны; старый - старый-старый; Лес заслонил дом. - Дом заслонил лес...
На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем.
Прогулка фермера. Что, к чему и почему?
Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем - узнаем далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:
- динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка - подошвенное сгибание;
- статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие выносливости атлета;
- общее развитие , как силы, так и массы;
- развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
- увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие силы хвата;
- стимулирование гормона роста;
- возможность преодолеть тренировочное плато;
- повышенный расход калорий;
- развитие координации;
- возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями;
- с гирями.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
- подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4 , например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
- при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
- во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
- используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
- если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Прогулка фермера – эффективное упражнение?
Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.
Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.
Прогулка фермера – безопасное упражнение?
Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.
Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.
Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.
Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет:) Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!
Все, конец, до новых встреч!
PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
- Поясница прогнута, зафиксирована.
- Лопатки сведены.
- Руки «по швам».
- Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
- Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
- Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.
Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).
Польза и вред от упражнения
Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.
Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.
С гантелями
Берем отягощение с пола.
Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.
И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.
В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.
С гирями
Исходное положение:
© kltobias - stock.adobe.com
Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.
Прогулка фермера по лестнице
Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки — вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.
